août 17, 2022
Des protéines.

Des protéines.

Végétarisme et endurance

Le végétarisme gagne en popularité parmi les athlètes. Et bien que les végétariens Patrick Lange et Jan Frodeno soient devenus des champions du monde Ironman, les nutritionnistes mettent en garde contre la nécessité d’un suivi diététique supplémentaire et de tests corporels lorsqu’on limite les produits animaux. Il est très difficile pour un athlète amateur qui ne dispose pas d’un nutritionniste et d’un chef personnel de maintenir un équilibre de nutriments pour assurer de hautes performances et rester en bonne santé. Vous pouvez en apprendre davantage sur l’évaluation de la santé lors d’une master class donnée par Vladimir Sudarev, nutritionniste des équipes nationales russes, intitulée « Analyse, examen et correction de la nutrition des athlètes ».

Malgré les arguments en faveur des produits animaux, les aliments végétaux sous forme de haricots, lentilles, pois chiches et noix constituent une excellente source supplémentaire de protéines. Associez-les à votre repas principal comme plat d’accompagnement pour obtenir toutes sortes d’acides aminés. Une alimentation variée permet d’éviter une carence en nutriments importants sans avoir recours à des compléments.

Des protéines.
Des protéines.

Quand et combien de protéines faut-il consommer ?

La nutrition pour l’endurance. Protéines. La quantité et le moment de l’apport en protéines dépendent des objectifs nutritionnels individuels et de la période d’entraînement de l’athlète.

Pour la croissance de la masse musculaire, il est préférable de manger des protéines avec de petites quantités de glucides avant d’aller se coucher. Des études montrent que le sommeil est le meilleur moment pour la synthèse des tissus musculaires.

Les protéines ne sont pas nécessaires pendant et immédiatement après la course, il est plus important de reconstituer les fluides et les glucides. Pour en savoir plus sur la nutrition pendant la course, consultez l’article Nutrition pour l’endurance. Glucides ». Les structures protéiques mettent beaucoup de temps à récupérer, il n’est donc pas nécessaire de prendre un supplément protéique urgent immédiatement après une course. Pour un rétablissement à long terme, il suffit d’augmenter la quantité de protéines dans l’alimentation pendant une quinzaine de jours.

En fonction de vos objectifs, la fourchette de protéines par repas est de ~0,25-0,4 g pour 1 kg de poids de l’athlète. L’apport journalier optimal est de ~ 1,6 g pour 1 kg de poids. Selon les études, dépasser cette quantité n’entraîne pas une plus grande croissance de la masse musculaire. Cette quantité de protéines est facilement obtenue à partir d’un régime alimentaire normal, il n’est donc pas nécessaire de prendre des suppléments de protéines supplémentaires pour la nutrition sportive. Ils peuvent être utilisés dans des cas extrêmes, lorsqu’il n’est pas possible de prendre un repas complet.

Conclusions pratiques :

  • Les protéines sont un élément important du régime alimentaire d’un athlète d’endurance. Ils assurent la réparation et la synthèse des structures cellulaires musculaires et des autres tissus pour l’adaptation après l’exercice ;
  • Les produits animaux sont la meilleure source de protéines. Ils sont la seule source d’acides aminés essentiels et de nutriments importants ;
  • Les régimes végétariens et autres restrictions alimentaires exigent une attention accrue au contenu en micro et macronutriments de l’organisme ;
  • Combinez les aliments animaux et végétaux riches en protéines pour obtenir la gamme complète d’acides aminés dans votre alimentation ;
  • L’apport quotidien optimal en protéines est de ~ 1,6 g par 1 kg de poids corporel. Consommer plus de protéines n’entraîne pas une croissance musculaire significative ;
  • Dans la plupart des cas, les athlètes amateurs n’ont pas besoin de compléments protéiques pour la nutrition sportive. Une alimentation variée est suffisante.

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