août 17, 2022
La nutrition pour l'endurance. Les graisses.

La nutrition pour l’endurance. Les graisses.

Dans cet article sur les glucides, nous avons abordé leur rôle principal dans l’apport d’énergie pendant l’effort, et comment accélérer leur absorption dans votre alimentation pendant une course. Mais la capacité de stockage du glycogène est faible, et la vitesse d’absorption des glucides dans l’intestin est limitée. C’est pourquoi, au fil des ans, les athlètes d’endurance ont essayé diverses méthodes pour augmenter leur capacité à obtenir de l’énergie à partir des graisses. Dans cet article, nous allons examiner les principales méthodes permettant d’augmenter le métabolisme des graisses, les avantages et les inconvénients de cette approche.

Régime pauvre en glucides

Les graisses sont une source d’énergie plus capacitive que les glucides. Un gramme de graisse contient 9,29 kcal, tandis qu’un gramme de glucides ne contient que 4,1 kcal. En outre, même les athlètes maigres ont incomparablement plus de graisse que de glycogène.

Ces deux faits constituent la base de la méthode Low Carb High Fat. Les partisans du LCHF supposent que le développement du métabolisme des graisses pendant l’entraînement et l’augmentation de l’apport en glucides pendant la course leur permettront d’utiliser efficacement les deux sources d’énergie. Diverses versions de régimes pauvres en glucides et riches en graisses sont utilisées pour développer une adaptation spécifique à l’oxydation des graisses, ce qui implique généralement de consommer moins de 25 % de glucides et plus de 60 % de graisses sur le total des calories quotidiennes.

La nutrition pour l'endurance. Les graisses.
La nutrition pour l’endurance. Les graisses.

Inconvénients du LCHF

L’idée d’une flexibilité métabolique en développant la capacité d’augmenter l’oxydation des graisses et des glucides en même temps semble très tentante, mais en pratique, cela s’avère beaucoup plus compliqué. Un régime pauvre en glucides augmente effectivement le métabolisme des graisses, mais altère simultanément la capacité de l’intestin à absorber les glucides et à utiliser le glycogène comme carburant.

Bien que les graisses soient une source d’énergie plus capacitive, elles prennent plus de temps à se décomposer que le glycogène en raison de leurs longues molécules. Plus important encore, ils nécessitent la présence d’oxygène pour l’oxydation, de sorte que les graisses ne peuvent fonctionner qu’à des intensités inférieures au seuil anaérobie. En renforçant les mécanismes d’oxydation des graisses, nous réduisons simultanément la capacité de l’organisme à utiliser efficacement les glucides à une intensité élevée. Ce constat est corroboré par des études qui montrent une diminution des performances chez les athlètes professionnels soumis à des régimes pauvres en glucides et riches en graisses.

Outre la détérioration de la capacité anaérobie, l’utilisation de la méthode LCHF a un certain nombre d’autres effets négatifs.

  • Une efficacité réduite. Le métabolisme des graisses est beaucoup plus lent que celui du glycogène. Même dans des conditions aérobies, il faut davantage d’oxygène pour produire de l’énergie par l’oxydation des graisses.
  • Réduction de la masse musculaire. En l’absence de glucides, l’organisme utilise non seulement les graisses mais aussi les protéines musculaires comme carburant. Les régimes prolongés à faible teneur en glucides peuvent réduire considérablement les performances de force.
  • Troubles intestinaux. Réduire la consommation de glucides pendant la période de préparation peut entraîner des troubles intestinaux et la constipation, tandis qu’une consommation accrue pendant la course peut entraîner des ballonnements et des diarrhées.
  • Carences en éléments nutritifs. Une restriction alimentaire prolongée peut entraîner des carences en vitamines, en macro et en micronutriments.
  • Le stress. Les carences caloriques entraînent des conditions négatives qui rendent difficile le suivi d’un régime pauvre en glucides. La charge d’exercice habituelle semble plus lourde, et votre capacité de concentration diminue. Ces facteurs augmentent le risque de maladie et de blessure.

Les avantages du LCHF

L’entraînement par oxydation des graisses réduit la capacité à travailler à un niveau d’intensité élevé et l’absorption des glucides pendant la course. Il aura donc peu d’effet sur les athlètes entraînés dans les épreuves dont l’accélération et la durée sont inférieures à 2,5-3 heures.

Les effets positifs de l’augmentation du métabolisme des graisses peuvent être obtenus par les athlètes participant à des épreuves longues et de faible intensité telles que les ultra-marathons ou Ironman. Dans ces cas, la capacité à courir longtemps sur des réserves de graisse et à finir la course est plus importante que la puissance sur la distance.

Pour surmonter les effets négatifs du régime LCHF, l’approche moderne suggère d’utiliser le principe de la périodisation. Il n’est pas nécessaire d’abandonner complètement les glucides dans l’alimentation pour déclencher l’adaptation de l’utilisation des graisses. Il suffit de faire occasionnellement un entraînement de courte durée, d’intensité modérée, à un niveau de glycogène réduit, sans manger pendant la séance.

Deux options pour mettre en œuvre cette stratégie :

  • Entraînement matinal sur un estomac vide ;
  • Entraînement le soir dans l’après-midi sans glucides, uniquement des protéines et des graisses.

Pour augmenter le métabolisme des graisses et maintenir l’intensité de l’entraînement face à un déficit en glycogène, un apport supplémentaire en caféine est possible. Une expérience a montré une augmentation de 27 % de l’oxydation des graisses après une supplémentation en caféine. Toutefois, les scientifiques ne constatent pas des effets similaires dans toutes les études. Elle peut être due à d’autres facteurs individuels.

Conclusions pratiques :

  • Les effets des régimes pauvres en glucides sur les athlètes d’endurance ne sont pas aussi clairs. En augmentant l’oxydation des graisses, nous diminuons la capacité à utiliser des glucides plus appropriés pour l’énergie;
  • L’entraînement du métabolisme des graisses peut être utile aux athlètes de très longue distance, notamment pour les épreuves Ironman, ou aux débutants ayant pour objectif de terminer leur premier marathon;
  • Pour les athlètes entraînés ayant des seuils de puissance élevés et sur des distances inférieures à 2,5-3 heures avec la nécessité d’effectuer des accélérations supérieures au PEA, un régime pauvre en glucides peut réduire les performances;
  • Pour l’entraînement à l’utilisation des graisses, au lieu d’un régime LCHF épuisant, l’approche actuelle recommande un entraînement intermittent sur un fond de glycogène réduit;
  • La caféine pendant un régime pauvre en glucides peut augmenter l’oxydation des graisses dans le corps, et l’utilisation d’édulcorants aide à maintenir la capacité de l’intestin à absorber les glucides.

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