par Régime alimentaire.
Afin de déterminer mon régime alimentaire, j’ai suivi les étapes suivantes :
Calculez le nombre de calories nécessaires consommées par jour. Pour ce faire, vous devez connaître votre métabolisme de base (le nombre de calories dont votre corps a besoin pour se maintenir) et le nombre de calories consommées par jour. Par exemple, mon MSO est de 1 638 Kcal par jour, avec une moyenne de 1 200 Kcal supplémentaires brûlées par séance d’entraînement. C’est déjà 2 838 Kcal.
Naturellement, toutes les autres activités nécessitent également de l’énergie. J’ajoute encore 1 000 à 1 200 kcal. Au final, ma norme quotidienne est d’environ 4000 kcal.
Déterminez la quantité de protéines nécessaire. Avec mon poids, j’ai besoin de 130g par jour.
Déterminez la quantité de graisse nécessaire. Si je décide que 30 % de mes calories proviendront des graisses, j’ai besoin de 1600 Kcal par jour. Cela représente environ 172 g de graisses. C’est-à-dire que 1g de graisse = 9,3 kcal.
Déterminer de quels aliments je vais tirer mes protéines, mes graisses et mes glucides. Dressez une liste des aliments que vous consommez le plus souvent, déterminez la quantité d’AGB qu’ils contiennent et utilisez ces informations pour établir votre régime hebdomadaire. Un régime hebdomadaire. Par exemple, mon régime hebdomadaire définit une consommation de 12 œufs de poule par semaine. Je ne les répartirai pas uniformément sur les jours de la semaine – ce serait exagéré, mais pendant une semaine, je les mangerai certainement.
Le résultat devrait être une liste d’épicerie avec une quantité approximative pour la semaine. Respectez cette ration et cela devrait suffire.
Pour mieux comprendre les mécanismes de la consommation de certains aliments, prenez le temps d’étudier les recommandations et les résultats de recherche pertinents.
N’oubliez pas de manger avant l’entraînement, pendant une longue séance d’entraînement et après. Nous avons parlé des moyens de récupérer d’une longue séance d’entraînement plus tôt. Deux heures avant une séance d’entraînement, vous devez consommer 200 à 400 Kcal, principalement sous forme de glucides. Pendant l’entraînement, vous devez également consommer des glucides, sous forme de boissons et de gels pour sportifs. La quantité doit être adaptée à votre corps. Par exemple, 100-125 kcal par heure est suffisant pour moi. Environ une heure après votre séance d’entraînement, privilégiez un repas riche en protéines.
